Jak se stravovat po čtyřicítce, zdravě a chytře

Nikdo nemládne. Přesto máme každá šanci vypadat jako starší sestra své dcery. Stačí jen začlenit do našeho života pravidelnou pohybovou aktivitu, pevnou vůli a správnou skladbu jídelníčku. S blížící se menopauzou se u žen totiž snižuje podíl aktivní svalové hmoty ve prospěch tukové tkáně.

Proč je najednou problém po čtyřicítce zhubnout?

Pokud jste se dosud mohla stravovat nepravidelně a nezdravě, těmto dnům zvoní hrana. Váš metabolismus se začíná zpomalovat a při nevhodné stravě a sedavém způsobu života, můžete začít přibývat na váze. To by ještě nebyla ta nejhorší zpráva, vždycky lze zhubnout, ovšem během klimakteria už to není tak rychlé a jednoduché. Hubnutí je mnohem těžší a ženám často navíc přináší stres a depresi.

Tuk se ukládá nejenom ve formě podkožního tuku, ale zejména jako tuk tzv. viscerální. To je tuk, uvnitř břicha, okolo jater a dalších orgánů. Tento tuk následně zvyšuje riziko metabolických komplikací. Tam řadíme cukrovku, vysoký krevní tlak a zvýšený cholesterol. Vždy je tedy lepší nadváze a obezitě předcházet, než ji pak složitě řešit.

Pokud se potřebujete otestovat, jak jste na tom s vaší současnou váhou, vypočítejte si svůj body mass index. Je to indikátor podváhy, normální hmotnosti, nadváhy či obezity. Návod na použití a vaše hodnoty můžete zadat například zde. Pokud už máte nadváhu, vyřaďte z jídelníčku sladkosti, bílé pečivo, slazené nápoje a vše z fastfoodu. U každého hlavního chodu si z talíře uberte část přílohy a nahraďte ji porcí zeleniny.

Zdravý životní styl ženy v přechodu

Vyvážená a pestrá strava během menopauzy je důležitá nejenom jako prevence obezity a nadváhy, ale také přispívá k lepšímu psychickému zvládání příznaků klimakteria. Typickými příznaky postmenopauzy jsou návaly horka, pocení, bušení srdce, únava, poruchy spánku či snížení libida.

V Asii a Latinské Americe se tyto projevy u starších žen objevují méně než u ostatních národů. Je to způsobené stravou bohatou na izoflavony. Ty jsou strukturálně podobné ženským pohlavním hormonům estrogenům. Zdrojem izoflavonů je například sója, čočka, len a červený jetel.

Jako prevence řídnutí kostí během menopauzy je vhodné doplňovat potraviny bohaté na vápník. Není nezbytně nutné jíst zvýšené množství mléčných výrobků, pokud nejste jejich příznivci. Vápník najdete také v listové zelenině, v máku, ořeších, ovesných vločkách a minerálních vodách. Doporučená denní dávka vápníku by měla činit 1000 – 1500 mg denně.

V zelenině je vápník často vázán jako nerozpustný fytát. Proto je důležité kromě vápníku zároveň doplňovat i hořčík a fosfor. Doporučená denní dávka fosforu je 1 200 mg a 300 mg hořčíku denně. S nedostatkem fosforu ve stravě se často nesetkáváme. Bohatým zdrojem hořčíku jsou banány, mandle, tmavá listová zelenina, celozrnné pečivo a kakaové boby. Tudíž si nemusíte odpírat kvalitní čokoládu ani po čtyřicítce ;o)

Jaké potraviny zařadit do jídelníčku

K eliminaci možného nádorového bujení lze doporučit konzumaci potravin bohatých na:

• hořčičné glykosidy – mezi takové potraviny patří například brokolice a růžičková kapusta.
• antioxidanty – bobulovité ovoce, švestky, jablka, kustovnice čínská a grapefruity. Z koření tymián, kurkuma a kardamom. Zázvor léčí nevolnosti, závratě a mdloby.

Většinu sacharidů by měly tvořit polysacharidy. Při jejich trávení totiž vzniká najednou nejméně glukózy. Navíc potraviny bohaté na komplexní sacharidy mívají zároveň i hodně vlákniny, která je pro tělo velmi důležitá. Je mimo jiné prevencí zácpy.

Do zdravých příloh řadíme:

• rýži natural
• cizrnu
• luštěniny
• pohanku
• pohankové těstoviny
• quinou
• batáty
• amarant – obsahuje skvalen. Ten zastavuje zásobování nádorů krví. Výzkumy zjistily, že jedna složka obsažená v semínkách amarantu může zbrzdit růst rakoviny prsu.
• zeleninu – dopřávejte si minimálně tři porce denně. Ideálně v celé šíři sortimentu.

Nejkvalitnější zdroj bílkovin představuje vejce. Mýtus, že vejce zvedají hladinu cholesterolu je již překonán. Vědecké výzkumy naopak potvrzují, že konzumace až 3 celých vajec denně je pro zdravé lidi naprosto bezpečná a nemá žádný negativní vliv na jejich zdraví.

Optimální denní příjem bílkovin by měl činit 0,8 – 1,1 g na 1 kg ideální hmotnosti člověka. Důležitý je příjem kvalitních plnohodnotných bílkovin obsažených v mase, mléčných výrobcích a v některých luštěninách, kde jsou zastoupeny esenciální aminokyseliny. Z masa upřednostňujte hlavně libové krůtí, kuřecí, králičí a co nejvíce zařazujte ryby.

Tuk by měl v jídelníčku zabírat asi 30 procent z celkového energetického příjmu. Používejte olivový, kokosový nebo řepkový. Dalším doplňkem tuků a bílkovin v jídelníčku mohou být ořechy vlašské nebo lískové.

Nezapomínejte ani v přechodu na dostatečný pitný režim. Měl by být přizpůsobený aktuálnímu počasí a vaší fyzické námaze. Přibližně počítejte 2 litry denně